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疲れ解消のために摂りたいビタミン

疲れの原因は仕事やストレスが原因? 確かに仕事をしすぎたり、ストレスがたまっていると疲れを感じやすくなります。しかし同じような仕事をしていても疲れていない人もいます。この違いは何でしょうか? 疲れの原因の一つがビタミンの不足です。エネルギーが不足することで疲労を感じますが、ビタミンはエネルギーを作るために必要なのです。

疲れている時は甘いもの?

疲れている時には、甘いものが良いと聞いたことがありませんか? チョコレートのような甘いものを食べると元気になったような気がします。脳は糖分を多く消費する部位です。甘いものには糖分が多く含まれていて、糖分を摂取することで疲れが取れたように感じるのです。しかし、甘いものを摂取しただけでは疲れはとれません。糖分をエネルギーとして利用するためには、ビタミンが必要になります。さまざまなビタミンが糖の代謝にかかわっていますが、中でも重要なものがビタミンB群です。エネルギーを作るために「酵素」が働くのですが、この酵素は「補酵素」がなければ働くことができません。ビタミンB群は、体内のさまざまな酵素の補酵素になります。補酵素を摂ることで酵素が働けるようになり、疲労の回復を手助けしてくれます。

糖の代謝にかかわるビタミンB1

ビタミンB群といってもビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB2などいくつか種類があります。その中でも、糖の代謝に深くかかわるビタミンがビタミンB1です。ビタミンB1は穀物の胚芽に多く含まれています。そのため、精製している白米は、玄米に比べてビタミンB1が少なくなっています。江戸時代に脚気という病気が流行りましたが、これは大名が江戸に住むようになると白米ばかり食べるようになり、ビタミンB1が不足したためといわれています。ビタミンB1が多く含まれる食品は、玄米・小麦胚芽・オートミールなどの未精製穀物、レバー、うなぎ、卵などです。ビタミンB1は弱酸性では比較的安定していますが、アルカリ性や熱に対しては分解されやすい性質があります。水溶性ビタミンなので体内に貯蔵することがができず、一度に多く摂取しても尿と一緒と排泄されます。疲れが気になるようなら、ビタミンB1が多い食品を積極的に摂取してみましょう。

脂質の代謝にかかわるビタミンB2

日本人は穀物を多く摂取してきたので、主要なエネルギーは糖質ですが、エネルギーとして利用できるものは糖質だけではありません。脂質は1gあたり9kcalと糖質とタンパク質が1gあたり4kcalなのに比べて、エネルギー量が多い栄養素です。脂質をきちんと代謝できるようにすることも疲れを軽減させるためには重要です。脂質の代謝にかかわっているビタミンがビタミンB2です。ビタミンB2は水溶性ですが、水にはやや溶けにくく、酸や熱には比較的安定しています。アルカリ性、紫外線、光によって分解されます。ビタミンB2が多い食品は、レバー、うなぎ、納豆、卵などです。水溶性ビタミンなので、一度に摂取しても尿と一緒に排泄されます。ドリンクやサプリメントで大量に摂取すると尿が黄色くなるのは、ビタミンB2は黄色で尿として排泄されたからです。

鉄分の不足による疲労

鉄分は赤血球の中のヘモグロビンを作るために必要です。ヘモグロビンには酸素を身体の隅々に運ぶ役割があります。鉄分が不足をすると鉄欠乏性貧血になります。エネルギーを作るためには酸素が必要です。貧血になれば、酸素を身体の隅々に十分な量を運ぶことができなくなるため、疲れを感じやすくなります。女性は生理があり鉄分を失っているので貧血傾向があります。また、ダイエット中の女性は食べる量が少なく、鉄分の摂取量が不足しています。鉄分が多い食品は、レバー、かつお、あさり、卵、ほうれん草などです。主に動物性食品にはヘム鉄、植物性食品には非ヘム鉄が含まれています。非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が低いのですが、ビタミンCやクエン酸、動物性タンパク質などと一緒に摂取をすると吸収率が高まります。

抗酸化作用があるビタミン

活性酸素は老化の促進物質というだけでなく、疲れの原因にもなります。呼吸をした際や紫外線、ストレス、睡眠不足、食品添加物などによって、体内では日々活性酸素が発生しています。人間は呼吸をしないと生きていけないので、活性酸素の発生を防ぐことは不可能です。そのため、発生した活性酸素の影響を抑えることが重要になります。活性酸素の消去にかかわるビタミンが、ビタミンA、C、Eです。ビタミンAはレバー、うなぎ、卵黄などに多く含まれています。ビタミンCが多い食品は、レモン、イチゴ、キウイ、赤ピーマン、パセリなどです。ビタミンEは、アーモンド、うなぎ、オリーブオイル、かぼちゃなどに多く含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンで、一度に大量に摂取しても尿と一緒に排泄されます。ビタミンAとビタミンEは脂溶性ビタミンで、油と一緒に摂取をすると吸収がよくなります。

まとめ

疲れを取るためには、さまざまなビタミンやミネラルの摂取が重要になります。これらは毎日する食事に含まれています。そのため、疲れを防いだり疲れから早く回復するためには、食事のバランスを整えることが重要になります。加工食品、お菓子、ファストフードなどは、ほとんどビタミンが含まれていません。こういったものばかり食べるのではなく、バランスを考えた食事をすることが疲れの解消につながります。

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