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カリウムを多く含む野菜とは!?

カリウムにはナトリウムの排泄を助ける働きがあります。体内のナトリウム濃度が高くなると、体内に水分をため込むようになりむくみに繋がります。またナトリウムの過剰摂取は高血圧のリスクを高めます。カリウムは野菜に多く含まれています。野菜といっても様々な種類がありますが、どのような野菜にカリウムが多く含まれているのでしょうか。

パセリはカリウムが豊富

パセリはカリウムが多い野菜の一つです。100gあたりには1,000mgのカリウムが含まれています。また、鉄分やビタミンCも多く含有をしています。ちなみに、1日のカリウム摂取目標量は成人男性3,000mg以上、成人女性2,600mg以上です。パセリは飾りつけに使う野菜という印象があるかもしれませんが、カリウムを摂取するためには、飾り用も食べることをおすすめします。鉄分なども多いので食べないのはもったいない野菜です。しかし、苦みが苦手で食べにくいということがあると思います。たとえば、チーズとあわせるとチーズの味によってパセリの苦みが和らぎます。電子レンジで加熱したパセリにチーズをのせて、再度電子レンジで加熱をします。パスタにあえたり、ドライカレーに加えたりしても食べやすくなりますよ。

食べやすい野菜はほうれん草

普段食べる野菜でカリウムが多いものはほうれん草です。100gあたりに690mgのカリウムが含まれています。ほうれん草はゆでて食べることが一般的です。ゆでることでシュウ酸を取り除くことができます。しかし、ゆでるとカリウムは流出をしてしまい、カリウム摂取量が少なくなります。効率的にカリウムを摂取するなら、生でも食べやすいサラダほうれん草を食べるとよいでしょう。サラダほうれん草は生でも食べられるようにアクを少なくした品種です。茎は細く柔らかくなっています。カリウムは水に溶けやすいので、洗う際には長時間水に浸けないようにしましょう。適当な大きさに切って、ドレッシングやマヨネーズとあえたり、ツナをのせたり、生ハムと一緒にすると食べやすくなります。サラダはトッピングを変えることでバリエーションが豊富になるので、いろいろな味を楽しめます。

栄養価が高いあしたば

あしたばは普段食べることが少ないかもしれませんが、カリウムを多く含んでいる野菜の一つです。100gあたりには540mgのカリウムが含まれています。あしたばは日本では房総半島から伊豆諸島に自生している野菜で、伊豆諸島や八丈島の特産品として栽培されています。カリウム以外にもβカロテンや葉酸を多く含んでいます。青汁の原料にも使用されています。あしたばは漢字では「明日葉」と書きますが、葉を摘んでも翌日には若葉がでることから、このように呼ばれています。あしたばはおひたし、あえ物、揚げ物、炒め物などとして食べることが一般的です。生で食べると固いので加熱調理をした方が食べやすくなります。ゆでてから冷水に浸すとクセが和らぎます。茎の部分を30秒ほどゆでて、その後に葉をゆでると、全体が万遍なくゆであがります。

モロヘイヤも栄養価が高い

モロヘイヤはカリウムを多く含んでいるだけでなく、βカロテン、ビタミンK、カルシウム、食物繊維なども多く含んでいる栄養価が高い野菜です。古代エジプトでは食用にされていて、王様の病気を治したといわれることから、「王様の野菜」とも呼ばれています。栄養価が高いので青汁の原料に使用されることがあります。モロヘイヤの特徴はぬめりがあることです。葉をよく刻むことでぬめりが多くなります。納豆や山芋などと混ぜると、よりぬめりを楽しむことができます。スープもぬめりを楽しめる食べ方です。天ぷら、おひたし、あえ物などとして食べてもおいしいです。モロヘイヤは日持ちしないので、1〜2日以内で食べるようにしましょう。購入をしたら湿らせたキッチンペーパーを茎に巻いてポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存をします。

調理の仕方に注意

カリウムは水に溶けやすい性質があるので、ゆでる、煮るなどの調理をすると失われてしまいます。キャベツの場合だと、100gあたり生キャベツだと200mgのカリウムが含まれているのですが、ゆでると90mg前後にまで減少をします。効率的に摂取をするなら、生で食べられる野菜は生で食べるとよいでしょう。キャベツの場合、千切りキャベツにして生でも食べやすいと思います。ほうれん草はアクが少なく柔らかく、生でも食べやすい品種が登場しています。パセリも生で食べられることでしょう。カリウムは過剰に摂取しても通常は排泄されるのですが、腎機能に障害がある方は摂取に気をつける必要があります。腎臓の機能に問題があるとカリウムをうまく排泄できず、体内に過剰にたまってしまうのです。腎臓に障害がある方は、野菜の摂取方法に気をつけてください。

まとめ

野菜はカリウムを多く含む食品です。カリウムが不足をすると、脱力感、吐き気、食欲不振などの症状が表れることがあります。また、体内の余分なナトリウムを排泄する働きもしてくれます。ナトリウムを排泄することから、高血圧やむくみの予防が期待できます。野菜の摂取量が減っているといわれているので、意識をして野菜を摂取するようにしてみましょう。

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