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鉄分が多い野菜を上手に摂取する方法

鉄欠乏に陥っている人は少なくないそうです。女性の20%は貧血といわれています。鉄欠乏性貧血改善のためには鉄分を摂取することが重要です。鉄分が多い食品はレバーですが、レバーが苦手という方もいるのではないでしょうか。そんな方でも野菜なら食べやすいはず。では、どのような野菜に鉄分が多く含まれているのでしょうか。

鉄分には2種類ある

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄はレバーやカツオなど動物性の食品に含まれていて、非ヘム鉄は野菜やひじきなど植物性の食品に含まれています。この2つは吸収率が違います。ヘム鉄の場合は吸収率が15〜20%程度なのですが、非ヘム鉄はわずか2〜5%程度です。同じ量の鉄分を摂取しても、吸収率に約6倍の差がでます。食事などから摂取した鉄分は小腸で吸収されます。ヘム鉄はタンパク質と結びついた吸収されやすい状態なので、そのまま小腸で吸収がされます。一方非ヘム鉄の場合は、一度変換をしなければなりません。また、非ヘム鉄は一緒に食べた食品の影響を受けやすく、食べたものによって吸収が阻害されることもあります。このように鉄分といってもどのような種類なのかによって、吸収率に大きな差が出るのです。

鉄分を多く含む野菜・ほうれん草

鉄分を多く含む野菜として知られているものがほうれん草です。ヘム鉄を多く含むレバーが苦手だというなら、吸収率は低いですが、非ヘム鉄を含むほうれん草などの野菜から鉄分を摂取すると良いでしょう。ほうれん草100gには0.9gほどの鉄分が含まれています。ほうれん草からの鉄分吸収をよくするためにはポイントがあります。鉄分はシュウ酸の影響で吸収が阻害されます。ほうれん草はシュウ酸が多い食品です。そのまま食べても効率的に鉄分は吸収されません。そこで、シュウ酸を取り除く必要があります。ほうれん草をゆでて水にさらすことでシュウ酸は取り除かれます。この一手間が吸収率をよくするポイントです。電子レンジを使えば簡単に調理できますが、鍋でお湯を沸かしてほうれん草をゆでると良いでしょう。

鉄分が多い食品・切り干し大根

野菜の中では、ほうれん草がもっとも鉄分が多いイメージがあるかもしれませんが、100gあたりの鉄分含有量が多いのは切り干し大根です。100gあたりには9.7gの鉄分が含まれています。切り干し大根を100gも食べることはないと思いますが、普段の食事に少しずつでも加えると鉄分摂取量を増やすことができます。切り干し大根の煮物は、切り干し大根をたっぷりと食べられる料理です。いつも同じ味だと飽きてしまうと思いますが、マヨネーズであえたり、胡麻ドレッシングをかけたり、梅干しを加えるなどすると味に変化が生まれます。かに玉風、カレー、グラタン、ビビンバなどにも活用できます。カレーやグラタンなどなら、お子さんがいる家庭でも家族で食べやすくなるのではないでしょうか。作るときのポイントですが、煮物にするときには水での戻し時間は15〜20分程度です。水に浸し過ぎると旨みが逃げてしまいます。

鉄分が多い食品・モロヘイヤ

夏に旬を迎える野菜がモロヘイヤです。100gあたりには1.0gの鉄分が含まれています。夏になったらたっぷりと食べたい野菜です。夏になると食欲が落ちて、そうめんのように食べやすいものばかりになっていませんか? 夏には炭水化物中心の食事になり、栄養バランスが崩れやすくなります。もともと鉄分は不足傾向になりますが、夏は特に鉄分不足に気をつけたい季節といえるでしょう。モロヘイヤのネバネバはムチンといいますが、ムチンは胃粘膜を覆って胃を保護してくれる働きがあります。消化不良や食欲不振を防いでくれるので、食欲が落ちている時におすすめです。加熱しすぎるとネバネバが弱くなるので、調理時間に工夫をしてください。スープにすると汁ごと栄養を摂取できます。

鉄分吸収率を上げるポイント

野菜に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いのですが、食べ方に工夫をすれば吸収率を高めることができます。鉄分はビタミンC、クエン酸、タンパク質と一緒に摂取をすると吸収率が高くなります。例えば、ほうれん草のおひたしにレモン汁や酢を加えたり、野菜と肉を一緒に炒めるなどすると、吸収率を上げることができます。また、ほうれん草などはシュウ酸を取り除くことで吸収されやすくなります。鉄分の吸収を妨げるのは、タンニン、シュウ酸、フィチン酸などです。タンニンはコーヒー、紅茶、緑茶などに多く含まれています。コーヒーなどは食事と一緒に摂らず、食事と数時間時間をずれして摂取をしましょう。シュウ酸はほうれん草などの野菜に多く含まれています。フィチン酸は玄米など未精製穀物に多く含まれています。

まとめ

鉄分が多い食品はレバーという印象があるかもしれませんが、ほうれん草、モロヘイヤ、切り干し大根など野菜にも鉄分は含まれています。しかし、動物性食品に含まれる鉄分と比べると、野菜に含まれる鉄分は吸収率が低い性質があります。上手に摂取をするには食べ方に工夫が必要です。鉄分は人間にとって必要な栄養素なので、毎日の食事から上手に摂取してみましょう。

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